TRENING ZIMĄ CZ II – TRENAŻER

Wiosna, jesień, zima. To okres kiedy dni stają się krótsze wcześniej zaczyna być ciemno wychodzimy ze szkoły, pracy i już nie możemy wsiąść na rower jest ciemno mimo, że pogoda dopisuje. Jeszcze gorzej zaczyna być gdy na dworze spadnie śnieg i temperatura do -15 - 20ºC. Nawet najlepsze ubrania nie pomogą w przemarznięciu. Jeżeli poważnie myślimy o następnym sezonie aby był jeszcze lepszy niż obecny, musimy dobrze przepracować zimę. Jak to zrobić?. Można w dwojaki albo trojaki sposób:

1) Można mimo wszystko jeździć na mrozie należy tylko kupić opony z kolcami i ubrać się dwa razy grubiej. Jest jednak jeden szkopuł, jest nadal bardzo zimno, a jak ktoś nie lubi zimna to jest problem. Druga sprawa to ograniczone ruchy w ciasnym i grubym ubraniu, a i tak zmarzniemy po pewnym czasie jest to nie uniknione.

2) Zapisujemy się na dobrą siłownię która posiada spinning – czyli rowery stacjonarne specjalnie przystosowane do treningu w pomieszczeniach i tam pod bacznym okiem trenera ćwiczymy. Jedyny szkopuł to taki, że musimy co miesiąc wydać ok. 100 zł i poświęcić czas na dojazd i powrót z treningu.

3) Jest też trzecia możliwość możemy kupić trenażer za kwotę od 300 zł – 3500 zł. To oczywiście kwestia zasobów finansowych. Oczywiście czym droższy sprzęt tym bardziej przemyślne, skomplikowane i pomocne urządzenie ale o tym później.

Osobiście już od kilku lat ćwiczę na trenażerze podczas zimowych dni. Wyniki moje świadczą o tym, że warto przepracować zimę solidnie. Dlatego też namawiam wszystkich na ten rodzaj treningu – dlaczego?. Jest kilka odpowiedzi.

1) Trenażer daje możliwości zrealizowania zaplanowanych treningów, niezależnie od pory dnia i warunków pogodowych.

2) Trening na trenażerze nie wymaga przerw jakie mamy zazwyczaj na zjazdach i zakrętach.

3) Co ważne w sposób perfekcyjny możemy rozwijać poszczególne cechy – wytrzymałość, siłę, szybkość, technikę pedałowania oraz cechy takie jak wytrzymałość siłową, anaerobową itp.

4) Możemy też ćwiczyć na własnym rowerze, nie musimy dopasowywać za każdym razem urządzenia do swoich potrzeb – wysokości siodła, długości mostka itp.

5) Gdy trenażer posiada własny komputerek mamy od ręki wszystkie dane jak: moc, czas przejazdu, odległość, tętno, wszystkie dane średnie i maksymalne.

 

Jaki wybrać trenażer

Możemy wyróżnić kilka rodzajów trenażerów różnią się działaniem jak również, budową i rodzajem oporu. Budowa większości trenażerów do którego wkładany jest własny rower jest podobna. Rama do której montowany jest rower zarówno górski jak i szosowy, rolki na którą przekazywany jest napęd przez tylnie koło roweru, i hamulca wytwarzającego opór. Jedynie trenażer „rolki” (niżej) nie posiada hamulca.

Jaki opór:

1) opór magnetyczny: poruszające się względem siebie magnesy wytwarzają moment hamujący. Poprzez odpowiednie ułożenie magnesów względem siebie można zmieniać obciążenie, w tańszych modelach brak regulacji oporu w czasie jazdy,

2) opór aerodynamiczny: napędzany wiatrak generuje opór proporcjonalny do kwadratu prędkości. Ten sposób dobrze modeluje jazdę w warunkach rzeczywistych. Niestety są głośne, a zakres obciążeń uzależniony od wysokości kadencji,

3) opór hydrodynamiczny: opór tak jak poprzednio rośnie wraz z prędkością robi to jednak zamiast wiatraka, hamulec hydrauliczny. Mają w sobie olej, są skomplikowane więc droższe choć dużo cichsze, jak w poprzednich zakres obciążeń uzależniony od kadencji,

4) opór elektromagnetyczny: opór wytwarzany jest przez pole magnetyczne, jego wartość można płynnie regulować, zmieniając natężenie prądu w cewce. Te trenażery (sam ich używam) można wykorzystywać w różnoraki sposób:

a) posiadają przełączniki oporu o dużej gamie oporu od najmniejszych (-) minusowych do (+) wysokich obciążeń,

b) niektóre posiadają własne komputerki pokazujące wszelkie dane takie jak: czas treningu, prędkość, tętno, moc itp.

c) Są też takie które można połączyć z komputerem na którym dokonuje się dokładnych pomiarów sprawdzianów, można też wgrać trasę wyścigu a trenażer wykona jeszcze raz tą trasę, można samemu ułożyć trening (posiadam taki trenażer jest bardzo dobry), można też ścigać się wirtualnie i w czasie rzeczywistym z innymi kolarzami na świecie. Są stosunkowo drogie, bardziej rozbudowane (z ramą sterującą – umożliwiającą kierowanie kierownicą) wymagają dużo miejsca,

5) Rolki: to najprostszy i najtańszy rodzaj trenażera. Jego zasada działania jest prosta. Nie ma hamulca, a rower jedzie po trzech rolkach. Obciążenia regulujemy tylko jadąc tak jak na rowerze po płaskim terenie. Mimo, że wielu trenerów zaleca jedynie takie trenażery – może dlatego że działają wszystkie partie mięśni jak na rowerze, to jedna ja nie jestem zwolennikiem tych urządzeń. Dlaczego?

a) są głośne (choć lepszej klasy jak TACX – nie),

b) nie mają możliwości pomiaru mocy co jest bardzo ważne w treningu. Dla początkujących kolarzy amatorów myślę, że jest to rodzaj trenażera do polecenia zwłaszcza, że jest dosyć tani,

c) Niemożność zrealizowanie dokładnie wszystkich treningów specjalistycznych (chyba że mamy ograniczniki w przypadku dekoncentracji).

Osobiście już dawno wybrałem firmę Tacx która pełny wachlarz trenażerów z których można wybrać dla siebie cenowo i użytkowo narzędzie do ćwiczeń. Więcej pod adresami internetowymi:

 

Jak trenować

Jeżeli już wybraliście trenażer należy znaleźć miejsce dla niego ustawić w nim rower, zapewnić wentylację i zacząć trenować.

No i na samym początku może się zacząć problem. W zależności od modelu jaki wybraliście każdy trenażer hałasuje mniej lub bardziej  głośno. Jeżeli mieszkacie w domku jednorodzinnym lub macie garaż to problem z głowy, jeżeli jednak mieszkacie w bloku to może się okazać, że za chwilę zapuka do Was sąsiad i zapyta co za silnik włączyliście w domu. Wibracje jakie wytwarzają trenażery są nieznośne czasami przenoszą hałas podobny do włączonego silnika samochodu. Jest jednak na to metoda. Należy zakupić maty wygłuszające TACX takie ma w sprzedaży lub samemu wykombinować jak najlepsze wyciszenie, np. kocami, piankami, matami do treningu. Wyciszymy również trenażer kupując odpowiednie opony specjalne do trenażerów, opony takie produkowane są do rowerów górskich jak i szosowych. Należy też zastosować osłony na ramę aby pot nie uszkodził lakieru – można takie kupić lub samemu powiesić np. ręcznik. No i bardzo ważne temperatura. Pocenie jest nie uniknione w pomieszczeniu. Oczywiście możemy otworzyć okno w domu ale cierpi na tym cała rodzina gdyż wyziębia się całe mieszkanie, po drugie różnice temperatur są tak duże, że grozi to przeziębieniem po pewnym czasie. Jest jednak rozwiązanie. Stawiamy naprzeciwko siebie wiatrak lub nawet dwa lub inny podobnego typu nawiew obok dwie butelki napoju uchylamy delikatnie okno, ręcznik wieszamy na mostku i jedziemy.

Najlepszy trenażer to taki który posiada miernik mocy bo trenując na trenażerze nie możemy opierać się jedynie na pulsie aby stwierdzić obciążenie. Chyba, że posiadamy pulsometr ze strefami tętna. Spisujemy czas z każdej strefy Każdy wynik strefy mnożymy przez liczbę danej strefy, tzn. 00:12:00 x 1= 12 (I strefa) 00:12:00 x 2 = 24 (II strefa) itd. Potem sumujemy wyniki 12 + 24 +…= 36 i to jest obciążenie podczas treningu. Wpisując w Excelu lub zeszycie mamy informację o tym jakie mieliśmy obciążenie na danym treningu. Regulując obciążeniami mocy lub stref tętna możemy trenować poszczególne cechy (siła, wytrzymałość, szybkość itp.) jak również wiedzieć kiedy odpoczywać.

Trenowanie na trenażerze nie musi być nudne. Możemy tak zorganizować trening aby był urozmaicony. Można oglądać telewizję i słuchać muzyki (tak jak ja to robie) ale najlepsza zabawa jest podczas ścigania się ze samym sobą ma to TACX BUSIDO trenażer bezprzewodowy który posiadam. Posiadacze zasobnego portfela polecam - koszt ok. 2500 zł.

Polecam również trenażer TACX FLOW na którym również przejeździłem dwa sezony. Posiada własny komputerek, a jeżeli chcecie zaawansowanych technologii i połączenia do komputera dokupujecie dodatkowy zestaw wraz z oprogramowaniem. Koszt trenażera to ok. 1200 zł, a oprogramowania ok. 900 zł.

 

Programy treningowe

Przygotowując się do treningu możemy ściągnąć gotowe treningi przygotowane przez specjalistów np. www.tacxvr.com, które niestety są płatne w większości. Oczywiście w wyższych modelach wbudowane są już wraz z oprogramowaniem przykładowe treningi szybkości, siły, wytrzymałości itp. Możemy jednak ułożyć sobie sami trening zgodnie ze swoimi potrzebami. Wiem jest to trudne na początku, ale gdy tylko poznacie możliwości urządzenia na pewno wymyślicie ciekawe dla siebie treningi. Oczywiście inną sprawą jest wiedza kiedy trenować poszczególne cechy fizyczne.

 

PRZYKŁADOWY TRENING

Na wstępie wyjaśnię sformułowania zawarte w tabeli. Etapem treningu jest to fragment treningu który trwa przez pewien okres czasu. Stopień obciążenia natomiast oznacza regulowany na trenażerze stopień obciążenia. Czas obciążenia to czas do wykonania w czasie danego etapu. Tętno – ilość uderzeń serca w czasie poszczególnych etapów. Moc to obciążenie treningowe w danym etapie. Stopień obciążenia wg skali 1 – 10, gdzie 1 – bardzo lekki wysiłek; 2 – lekki; 3 – średni; 4 - …; 5 – nieco duży; 6 - …; 7 – bardzo duży; 8 - …; 9 – wyjątkowo duży; 10 – maksymalny wysiłek. Jak działa trening wg poniższej tabeli? wsiadamy na rower rozpoczynamy trening, pierwszy etap to rozgrzewka trwająca 5 minut, a regulowany stopień obciążenia na trenażerze wynosi -4. W tym czasie powinniśmy mieć średnie tętno o wysokości ok. 90 – 100 (nie trzymać się sztywno około to około) uderzeń na minutę, moc nie jest ważna, a stopień obciążenia 2. Następne etapy podobnie. Oczywiście są to tylko planowane wartości które przestają obowiązywać jeżeli planowane obciążenia okazują się być wygórowane lub mamy złe samopoczucie tego dnia. Oczywiście należałoby ustalić podczas badania wysiłkowego Strefy Konkretnych Okresów Mocy lub samemu wykonać taki test ale wykonanie tego test jest skomplikowane więc odsyłam do lektury (poniżej). Dzięki takiej wiedzy jaką będziemy posiadać tj. strefy mocy, możemy usprawniać kolejne cechy motoryczne. W czasie treningu tętno i moc regulujemy przełożeniami przerzutek np. jeżeli chcemy podwyższyć tętno i moc należy zmienić przerzutki tak aby podwyższyć te wartości do żądanych. Przy czym należy przede wszystkim obserwować wzrost mocy, gdyż tętno wzrasta z opóźnieniem. Jeżeli nie mamy miernika mocy wtedy tętno jest najważniejszym miernikiem obciążenia, a następnie stopień obciążenie wg skali 1 – 10.

 

Taki układ można tworzyć dla każdego treningu należy jedna pamiętać, że aby trening był efektywny należy znać własne strefy mocy, tętna oraz tętno na progu mleczanowym co pomorze nam ćwiczyć strefie tlenowej i beztlenowej.

 

Życzę miłego wybierania sprzętu, planowania treningów i ćwiczeń.

 

Z kolarskim pozdrowieniem

Trener Family Active

Artur Żero

 

 

Materiały źródłowe:

1. Magazyn Rowerowy 11-12 2007

2. Magazyn Rowerowy 11-12 2008

Lektura obowiązkowa:

1. J. Friel, Biblia treningu kolarza górskiego

Lektura dla dociekliwych:

1. Kalendarz treningowy Magazynu Rowerowego 2008 - 2009 (dodatek specjalny dołączony do jednego z pierwszych numerów Magazynu Rowerowego przygotowany przez Andrzeja Piątkowskiego) lub 2010 (który się ukaże).

2011-01-13 POWRÓT
Partnerzy