Zaloguj się
Polska na rowery Merida Diagnostix
VeloNews.pl Rowertour Radio Zet Gold
2015-12-29

Zapraszamy na kolejne wyjazdowe zgrupowanie Akademii Rowerowej Cezarego Zamany. Tym razem spotykamy się w Wiśle w Centrum Diagnostyki Sportowej Diagnostix, które mieści się w hotelu*** Podium.

2015-12-21

Już dziś zachęcamy do udziału w wyjątkowym spotkaniu, które odbędzie się 23 stycznia w Warszawie w siedzibie VELOART. Tematem warsztatów będą BADANIA WYDOLNOŚCIOWE oraz BIKE FITTING - zagadnienia kluczowe we współczesnym treningu kolarskim.

2015-12-09

W związku z niezadowalającą frekwencją oraz prośbami uczestników, aby przesunąć warsztaty na czas poświąteczny, podjęliśmy decyzję o zmianie terminu i przeniesieniu naszego spotkania na 23 stycznia 2016 r.

Zapraszamy zatem na warsztaty dotyczące badań wydolnościowych oraz bikefittingu po Nowym Roku.

Zgłoszenia niezmiennie przyjmujemy pod adresem biuro@MazoviaMTB.pl

O szczegółach będziemy Was informować na naszej stronie internetowej i Facebooku. Wszystkie pytania możecie kierować na adres biura zawodów.

2015-12-09

ZGRUPOWANIE / BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI oraz trening uzupełniający. Praca w strefie tlenowej i mieszanej na rowerze szosowym oraz budowanie siły poprzez możliwość jazdy na nartach biegowych lub zjazdowych.

2015-11-09

Polecamy bardzo ciekawy tekst Joanny Palki - trenera funkcjonalnego w CRS Clinic i fizjoterapeutki, którą mieliście okazję poznać na ubiegłorocznej edycji warsztatów Akademii Cezarego Zamany.

2015-10-27

Poniżej prezentujemy tekst Tomka Sołowińskiego, fizjoterapeuty, który na stałe współpracuje z nami i przygotowuje dla Was teksty o różnej tematyce związanej ze zdrowiem.

2015-03-03

Rowertour”, marzec nr 3 (85) 2015
na szlaku

2014-12-29

ZASADY POSTĘPOWANIE W RAZIE URAZU.

Na stronie Akademii mogliście przeczytać już nieco o najczęstszych kontuzjach kolarskich oraz o tym jak ich unikać. Niestety utopią jest wystrzeżenie się ich w 100% – szczególnie urazów ostrych w tak trudnej technicznie i ryzykownej dyscyplinie jaką jest kolarstwo górskie.


Jak więc należy postępować, kiedy w wyniku upadku doznamy urazu? Nasze działania powinny być nacelowane na ochronę uszkodzonych tkanek przed pogarszaniem się ich stanu i optymalizację procesu ich gojenia się, a przede wszystkim jak najszybciej należy zgłosić się do specjalisty celem zdiagnozowania kontuzji. Akronim R.I.C.E.D. jest doskonale znaną w świecie medycyny sportowej i absolutnie podstawą metodą pierwszej pomocy w przypadku urazu ostrego, którą każda aktywna osoba powinna znać.


R (ang. Rest) – ODPOCZYNEK – przerwij aktywność! nie obciążaj kończyny, np. w przypadku urazu barku – użyj temblaka, w przypadku skręcenia kostki – chodź o kulach; brak ruchu zminimalizuje dalsze uszkadzanie tkanek.


I (ang. Ice) – LÓD – chłodź okolicę urazu (lodem, żelowym cold-packiem lub mrożonką) 15 min. co 1,5 h, okład przykładaj przez suchą cienką warstwę, np. ręcznik, aby uniknąć odmrożenia skóry; chłodzenie zmniejszy krwawienie i obrzęk.


C (ang. Compression) – KOMPRESJA – uciśnij miejsce urazu owijając je bandażem elastycznym z umiarkowaną siłą (nie może boleć), poluzuj lub usuń bandażowanie na noc; kompresja ograniczy powstawanie opuchlizny.


E (ang. Elevation) – PODNIESIENIE – odpoczywaj z uszkodzoną okolicą ułożoną powyżej serca; jest to kolejny element minimalizujący powstawanie obrzęku i krwiaka.


D (ang. Diagnosis) – DIAGNOZA – jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem ortopedą w celu zdiagnozowania urazu i ustalenia strategii terapii.


Zastosowanie się do wyżej opisanych zasad do czasu konsultacji ortopedycznej spowoduje spowolnienie tempa metabolizmu w miejscu urazu, zmniejszy krwawienie i obrzęk, co w efekcie przyśpieszy gojenie i ograniczy rozległość tkanki bliznowatej. Zapewni to lepszą pozycję wyjściową do odzyskania pełnej sprawności, czyli powrotu do treningów rowerowych.


Pamiętać należy również, aby unikać działań przeciwnych, takich jak na przykład kontynuowanie wysiłku, rozgrzewanie miejsca urazu, spożywanie alkoholu, czy próby samodzielnego rozmasowywania uszkodzonej okolicy.


*opracowanie: Tomasz Sołowiński – fizjoterapeuta w CRS Clinic; zajmuje się leczeniem zachowawczym osób po urazach i przeciążeniach w obrębie narządu ruchu oraz przygotowuje pacjentów do operacji ortopedycznych i usprawnia ich po zabiegach; MTB jest jego wieloletnią pasją, a profilaktyka i leczenie kontuzji kolarskich głównym zainteresowaniem zawodowym

2014-12-01

Drugie warsztaty w historii Akademii Rowerowej Cezarego Zamany już za nami. Impreza odbyła się w wyjątkowym miejscu, hotelu Holiday Inn Józefów koło Warszawy. To doskonała baza lokalowa jak i terenowa, o czym mogli przekonać się uczestnicy warsztatów.

Pierwsza część spotkania była poświęcona ustawianiu pozycji na rowerze. Dzisiejszy zawodowy świat kolarski nie mógłby istnieć bez Bike Fittingu. Tę wiedze w doskonały sposób przekazał Wojtek Marcjoniak z Airbike. Wykład był krótki, gdyż prowadzący od razu przeszedł do praktyki. Na profesjonalnym sprzęcie zaprezentował wszystkim szczegółowy przebieg tego skomplikowanego procesu. Otwarta formuła dała szansę uczestnikom na dogłębne zbadanie i drążenie zagadnienia. Pytań było wiele, bo i temat jest niewyczerpalny. Ci, którzy postanowili na własnej skórze doświadczyć jak kto wszystko działa, mieli możliwość indywidualnych konsultacji.

Po wyczerpującej pierwszej części uczestnicy udali się na lunch do hotelowej restauracji. Na drugi blok tematyczny warsztatów zaprosiła Joanna Palka specjalistka CRS Clinic. Wprowadziła uczestników w zagadnienie treningu funkcjonalnego, który jest niezbędną, uzupełniającą częścią każdego treningu sportowego niezależnie od uprawianej dyscypliny. Rozwija umiejętności motoryczne, zwiększa efektywność oraz wpływa na polepszenie wyników sportowych. Minimalizuje ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji.

Po wykładzie przyszła pora na zajęcia praktyczne i indywidualne testy funkcjonalne. Uczestnicy mieli okazję poznać swoje braki i otrzymać praktyczne wskazówki, co z nimi robić. W dalszej części zajęć instruktorka zaprezentowała zestaw ćwiczeń przeznaczony dla kolarzy, który specjaliści z CRSu opracowali specjalnie dla Akademii Cezarego Zamany. Był czas na indywidualne konsultacje i rozmowę. Uczestnicy poznali również praktyczną rozgrzewkę, którą należy stosować przed każdym startem w maratonie.

Na koniec odbyło się losowanie Pakietu Max na zimową edycję Mazovia MTB Marathon. Warsztaty przeciągnęły się do wieczora, a ci którzy zostali w hotelu na noc, mogli skorzystać z dodatkowych atrakcji, jakie ma do zaoferowania Holiday Inn. Był też czas na podsumowania i dyskusje w koleżeńskim gronie.

Drugi dzień warsztatów, to trening w terenie, który poprowadził Cezary Zamana. Trasa wiodła po szlaku, który w części był trasą zimowej Mazovii z Józefowa i lokalnej ścieżki MTB. Tereny Mazowieckiego Parku Krajobrazowego oraz dolina rzeki Świder mają dużo do zaoferowania miłośnikom MTB. Pogoda była mroźna, ale nie wystraszyło to uczestników. Trening był otwarty. Mogli w nim wziąć udział wszyscy bez wyjątku, nie tylko uczestnicy warsztatów. Ta formuła się sprawdziła. Frekwencja pokazała, że coraz mniej boimy się niskich temperatur, a górę bierze miłość do kolarstwa. Drugi dzień był fantastycznym uzupełnieniem, czy wręcz domknięciem, intensywnej soboty. Uczestnicy w praktyce zastosowali ćwiczenia funkcjonalne, które poznali dzień wcześniej. Dzięki temu, pomimo najniższej w tym roku temperatury, wszystkim było ciepło i komfortowo.

Serdecznie dziękujemy wszystkim uczestnikom warsztatów za udział i dobre słowo, a także naszym partnerom merytorycznym - CRS Clinic oraz Wojtkowi Marcjoniakowi z Airbike.

Ogromne podziękowania dla gospodarza warsztatów Hotelu Holiday Inn Józefów, dzięki któremu mieliśmy fantastyczne warunki do pracy, świetne tereny do jazdy oraz bardzo dobry lunch.

Już dziś zapraszamy wszystkich na kolejne warsztaty Akademii Rowerowej Cezarego Zamany, które odbędą się w drugi weekend stycznia. Szczegóły wkrótce.

Do zobaczenia!

2014-11-24

Jeszcze dziś do godz. 23:59 możecie zgłaszać się do konkursu portalu "Polska na Rowery". Do wygrania pakiet na nasze weekendowe warsztaty z noclegiem dla 2 osób!

Próbujecie - WARTO!

Szczegóły konkursu - >>POLSKA NA ROWERY<<

2014-11-24

Dla wszystkich uczestników najbliższych warsztatów Akademii Rowerowej Cezarego Zamany firma CRS Clinic przygotowała aż 70 proc. zniżki na pierwszy trening funkcjonalny z trenerem oraz komputerowe badania siły mięśniowej na specjalistycznej maszynie Biodex.

Zachęcamy do uczestnictwa! Warsztaty już w najbliższy weekend w hotelu Holiday Inn w Józefowie.

Szczegóły na temat zapisów tutaj >> WARSZTATY AKADEMIA<<

2014-11-20

Wszyscy uczestnicy naszych najbliższych warsztatów, które odbędą się 29-30 listopada w hotelu Holiday Inn w Józefowie otrzymają solidną zniżkę na ustawianie pozycji na rowerze u Wojtka Marcjoniaka w BG FIT STUDIO.

Normalna cena na zaawansowaną regulację wynosi 650 zł

dla uczestników warsztatów Akademii Rowerowej Cezarego Zamany to tylko 490 zł!

PAKIET - najwyższy poziom badania w przestrzeni, zawiera wszystkie aspekty 2D i 3D Fit

  • analiza pozycji za pomocą systemu komputerowego BG FIT DATA (analiza dokonywana jest za pomocą obrazów z dwóch kamer z przodu i boku kolarza)
  • pełna ocena elastyczności ciała i jego budowy anatomicznej
  • analiza budowy anatomicznej stóp i dobór wkładek
  • regulacja siodełka i kierownicy w próbie dynamicznej
  • ocena i regulacja liniowości pracy nóg
  • ustawienie bloków i pedałów
  • dopasowanie właściwego siodła
  • wszystkie inne niezbędne regulacje
  • druga wizyta przeznaczona na korektę ustawień w cenie usługi
  • filmy z nagraną próbą dynamiczną klienta na nośniku danych (pendrive)
  • pełny raport z geometrią roweru przed i po badaniu uzyskany dzięki systemowi komputerowemu BG FIT DATA na nośniku danych (pendrive)


--------------------------------------------------------------

Uwaga! Cena za warsztaty dla pierwszych 10 osób to tylko 85 zł. Kolejnych 10 osób 95 zł. Każda kolejna osoba 105 zł.

--------------------------------------------------------------

2014-11-18

W niedzielę 30 listopada zapraszamy WSZYSTKICH na wspólny trening, który poprowadzi Cezary Zamana w ramach rowerowych warsztatów Akademii!

Mamy nadzieję, że przynajmniej w części zrekompensuje to mocno odczuwalny jesienną porą brak maratonów!

Dobra zabawa gwarantowana! Zapraszamy wszystkich chętnych.

30 listopada (niedziela)
godz. 11:00
Hotel HOLIDAY INN Józefów
ul. Telimeny 1
Józefów k. Warszawy

2014-11-18

Serdecznie zapraszamy na drugą edycję warsztatów Akademii Rowerowej Cezarego Zamany. Tym razem spotykamy się blisko Warszawy w hotelu Holiday Inn w Józefowie. Tematem naszego spotkania będzie "Trening funkcjonalny oraz Bike Fitting czyli ustawianie prawidłowej pozycji na rowerze".

TERMIN WARSZTATÓW 29-30 LISTOPADA
MIEJSCE HOLIDAY INN - JÓZEFÓW

Trening funkcjonalny jest niezbędną, uzupełniającą częścią każdego treningu sportowego niezależnie od uprawianej dyscypliny. Rozwija umiejętności motoryczne. Zwiększa efektywność treningu. Wpływa na polepszenie wyników sportowych. Minimalizuje ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji. Bazą potrzebą do zaprojektowania odpowiedniego treningu funkcjonalnego są specjalistyczne testy. O testach tych oraz o szczegółach treningu funkcjonalnego dopasowanego do specyfiki kolarstwa dowiecie się od specjalisty CRS Clinic Joanny Palki.

Wojtek Marcjoniak - Airbike wprowadzi Was w zagadnienie prawidłowej pozycji na rowerze. Dzisiejszy zawodowy świat kolarski nie mógłby istnieć bez Bike Fittingu. Zobaczycie także jak w praktyce wygląda profesjonalny proces korekty pozycji. Dla chętnych następnego dnia odbędą się indywidualne konsultacje w tym zakresie.

W niedzielę natomiast zapraszamy na otwarty trening, który poprowadzi Cezary Zamana. Będzie to wspaniała okazja, żeby poza sezonem spotkać się z dużą grupą kolarską i w peletonie przejechać się doliną rzeki Świder. Mamy nadzieję, że przynajmniej w części zrekompensuje to mocno odczuwalny jesienną porą brak maratonów. Dobra zabawa gwarantowana! Zapraszamy wszystkich chętnych.

Oprócz zajęć w cenę wliczony jest lunch oraz przerwy kawowe.

Uwaga! Cena za warsztaty dla pierwszych 10 osób to tylko 85 zł. Kolejnych 10 osób 95 zł. Każda kolejna osoba 105 zł.

Zgłoszenia przyjmujemy pod adresem biuro@MazoviaMTB.pl

* Informację o kolejności zgłoszenia prześlemy emailem.

Dostępne są również pakiety noclegowe (warsztaty + nocleg):

pokój 1-osobowy ze śniadaniem - 275 zł

pokój 2-osobowy ze śniadaniem - 445 zł

Wpłaty: C.Zamana.pl; Cezary Zamana ul. Dolna 14/5, 05-092 Łomianki

Raiffeisen Polbank 1817 5000 1200 0000 0025 8643 44

WARSZTATY PROWADZĄ DOŚWIADCZENI PARTNERZY

CRS Clinic – to placówka specjalizująca się w profilaktyce kontuzji oraz leczeniu urazów narządu ruchu. Klinika zapewnia kompleksowe usługi medyczne z zakresu ortopedii, rehabilitacji oraz treningu medycznego, którego częścią jest specjalistyczny trening funkcjonalny. Specjaliści CRS Clinic posiadają wieloletnie doświadczenie w pracy z najlepszymi sportowcami w kraju. Tomasz Majewski, Agnieszka Radwańska, Michał Winiarski to m.in. ich pacjenci.

Wojtek Marcjoniak - Airbike (kolarz, trener, masażysta) uczestnik i prelegent kurów BGFit prowadzonych przez Specialized. Kilkaset wykonanych przez Wojtka ustawień, olbrzymie zaangażowanie i doświadczenie - to solidne rekomendacje. Przez jego ręce przewinęło się wielu wybitnych kolarzy.

SZCZEGÓŁOWY PROGRAM

sobota:

Sesja I – Bike Fitting.
Prowadzi Wojtek Marcjoniak we współpracy z Cezarym Zamaną

10.00 – 11.00 "Bike Fittning, czyli jak ustawiać prawidłową pozycję na rowerze", Wojtek
Marcjoniak.

11.00 – 11.30 Przerwa kawowa.

11.30 – 12.00 "Kolarskie kraksy – przyczyny ich powstawania", Cezary Zamana.

12:00 – 13.30 "Prawidłowa pozycja kolarza MTB w praktyce", Wojtek Marcjoniak.

13:30 – 15.00 Przerwa na lunch.

Sesja II – Testy i trening funkcjonalny – teoria i praktyka.
Prowadzi trener CRS Clinic Joanna Palka

15.00 - 15.45 "Czym są oraz na czym polegają testy funkcjonalne. Wyniki testów jako
baza do projektowania programu i treningu funkcjonalnego oraz
eliminowania dolegliwości układu ruchu kolarzy MTB."

15:45 – 16:30 "Testy funkcjonalne – ćwiczenia praktyczne. Prezentacja testów specjalistycznych dla kolarstwa."

16:30 – 17:00 Przerwa kawowa.

17.00 – 17.30 "Trening funkcjonalny jako uzupełnienie treningu kolarskiego. Dobór odpowiednich ćwiczeń oraz zasady ich stosowania.”

17.30 – 18.30 "Trening funkcjonalny w praktyce. Przykładowe ćwiczenia korygujące
wybrane dysfunkcje charakterystyczne dla kolarzy MTB."

niedziela:

Od godz. 10.00 Indywidualne konsultacje (po wcześniejszych zapisach).

11.00 – 14.00 Wspólny otwarty trening na rowerze MTB – prowadzi Cezary Zamana.

2014-11-10

Odżywianie okołotreningowe jest kluczowe w utrzymaniu zdolności do intensywnego wysiłku. Aby organizm mógł pracować przez cały trening na najwyższych obrotach musi otrzymać odpowiednie paliwo. Paliwo to ma dać energię w trakcie wysiłku, a także zapewnić regenerację po nim. Przeczytajcie o tym co i kiedy jeść żeby móc mocno i długo trenować.

W posiłku przed treningowym powinny znaleźć się węglowodany złożone jako baza i pełnowartościowe białko. Węglowodany są głównym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku. Zmagazynowane pod postacią glikogenu w mięśniach pozwalają utrzymać właściwy poziom energii przez cały okres wyścigu lub treningu.

Na 2-3h przed wysiłkiem dobrze jest zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający ok. 100g brązowego ryżu, razowego makaronu lub kaszy. Jeśli aktywność wypada w pierwszej połowie dnia – zjedzmy owsiankę, musli czy kaszę jaglaną. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, które wymagają trochę więcej czasu, aby jako cukier pojawić się w krwioobiegu, dlatego dostarczają energii przez dłuższy okres. Spożycie cukrów prostych (cukru rafinowanego, słodzonych napojów lub soków, słodyczy) powoduje większy wyrzut insuliny, ale także jej gwałtowny spadek, co w połączeniu z rozpoczęciem wysiłku może skutkować hipoglikemią.

Objawami hipoglikemii są bóle mięśni, problemy z koncentracją, zmęczenie, drażliwość, uczucie drętwienia oraz znane długodystansowym biegaczom zjawisko „muru maratońskiego”, związane właśnie z wyczerpaniem rezerw glikogenu i znaczącym spadkiem poziomu glukozy we krwi. W badaniu Kirwan i wsp. (2001) porównano efekt spożycia posiłku z węglowodanami o średnim lub wysokim indeksem glikemicznym. Grupa 6 ochotników spożyła 75g węglowodanów pochodzących z dwóch różnych śniadań – owsianych płatków błyskawicznych o średnim indeksie glikemicznym lub dmuchanego ryżu o wysokim indeksie glikemicznym, w połączeniu z 300ml wody. Grupę kontrolną stanowiło spożycie samej wody. Śniadania były spożyte na 45 minut przed treningiem kolarskim (60%VO2max, wysiłek do wyczerpania). Jak się okazało poziom glukozy po posiłku mierzony przed rozpoczęciem wysiłku w obu grupach wzrósł do podobnego poziomu, jednak podczas wysiłku utrzymywał się na wyższym poziomie zarówno po 60 min., jak i 90 min po posiłku o średnim indeksie glikemicznym w porównaniu do posiłku o indeksie wysokim lub grupy kontrolnej.

Stwierdzono także, że czas zdolności do wysiłku był znacznie wydłużony po śniadaniu o średnim indeksie glikemicznym w porównaniu do posiłku o indeksie wysokim, który z kolei nie okazał się bardziej skuteczny niż spożycie samej wody. Dowiedziono, zatem, że w porównaniu do śniadania o wysokim indeksie glikemicznym (zawierającego dmuchany ryż), poranny posiłek o średnim indeksie (składający się z płatków owsianych) spożyty na 45 min. przed wysiłkiem wydłużał czas zdolności do wysiłku, dłużej utrzymywał prawidłowy poziom glukozy we krwi oraz powodował większe całkowite utlenianie węglowodanów podczas trwania wysiłku. Z kolei Wee i wsp. (2005) dowiedli, że o ile spożycie cukrów o wysokim indeksie glikemicznym w czasie spoczynku powoduje zwiększenie ilości zmagazynowanego glikogenu, to zwiększa jego utylizację podczas wysiłku w porównaniu do spożycia węglowodanów złożonych. Wniosek jest jeden – węglowodany złożone w diecie oraz przed treningiem są zdecydowanie lepszym rozwiązaniem dla kolarza od cukrów prostych.

W badaniu z udziałem kolarzy Saunders i wsp. (2004) dowiedli z kolei, że dodatek białka do napoju węglowodanowego wydłużał czas do uczucia zmęczenia oraz uszkodzenia mięśni badane po wysiłku, dlatego w posiłku na 2 – 3 godziny przed treningiem warto uwzględnić również źródło białka, np. chude mięso, ryby, biały ser, jogurt naturalny lub jaja. Posiłkiem przedtreningowym może być zatem owsianka na mleku sojowym lub z jogurtem i bakaliami, kanapki z jajkiem lub twarożkiem z warzywami, albo posiłek obiadowy – pieczona ryba z kaszą i warzywami lub makaron z szpinakowym pesto, białym serem i pestkami słonecznika.

W czasie treningu kolarskiego lub zawodów niezwykle istotne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy, nawodnienia a także dostarczenie elektrolitów. Prowadzi to do wydłużenia czasu zdolności do optymalnego wysiłku i lepszej regeneracji potreningowej. W tym celu zaleca się spożycie płynów izotonicznych popijanych małymi porcjami, ale regularnie. Warto mieć ze sobą dwa bidony 0,5 – 0,7 litra i w jednym z nich zabrać wodę a w drugim izotonik. Izotonik dobrze zacząć pić po ok. 30 – 40 minutach od rozpoczęcia wysiłku.

Ze względu na odpowiednią regenerację najważniejszy wydaje się być jednak posiłek potreningowy, który stanowi priorytet w budowaniu formy każdego sportowca. Podczas wysiłku fizycznego białka mięśniowe ulegają uszkodzeniom, a proces ich degradacji utrzymuje się jeszcze na parę godzin po zaprzestaniu treningu. Dodatkowo rezerwy glikogenu mięśniowego po treningu są zdecydowanie zubożone. Jednocześnie trzydzieści minut do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku obserwuje się najszybsze tempo odbudowy glikogenu po podaży węglowodanów, dlatego w tym okresie warto dostarczyć do naszego organizmu łatwowchłanialne cukry, takie których dobrym źródłem są owoce (fruktoza) lub fermentowane produkty mleczne (laktoza) które dodatkowo zawierają pełnowartościowe białko. Jak dowodzą badania z udziałem kolarzy zawartość protein w posiłku po treningowym poprawia regenerację glikogenu (Ivy i wsp. 2002, Zawadzki i wsp., 1992), a także zmniejszają degradację białek mięśniowych oraz stymuluje ich syntezę. Bezpośrednio po wysiłku warto zjeść przekąskę z owoców i jogurtu, bądź wafla ryżowego z dżemem i garść orzechów. Na około godzinę później najlepiej spożyć już pełnowartościowy posiłek typu obiadowego, dostarczający białko, węglowodany złożone oraz umiarkowaną ilość tłuszczu pochodzącego z dobrych roślinnych źródeł. Przykład takiego posiłku: łosoś zapiekany ze szpinakiem podawany z brązowym ryżem, całość polana oliwą z oliwek extra virgin.

Dbanie o odżywianie jest wpisane w uprawianie sportu. Nie da się przeskoczyć tego aspektu ponieważ to właśnie z jedzenia bierze się energia do trenowania. Jeśli nie przyłożymy się do tego tak samo jak do treningów nigdy nie osiągniemy swojego maksimum.

Życzę powodzenia w zdrowym odżywianiu,

Jagoda Podkowska
Dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji CRS Clinic

2014-10-30

autor: Michał Brzozowski

Akademia Rowerowa Cezarego Zamany zmaterializowała się, przyjmując formę serii warsztatów. Pierwsze z nich odbyły się w weekend 25-26 października w Kazimierzu Dolnym. Wspaniała pogoda i piękne okoliczności przyrody były tylko tłem dla celu w jakim przyjechali tu uczestnicy warsztatów - zdobycia rozległej wiedzy z zakresu profilaktyki kontuzji kolarskich.

Hotel w wypoczynkowej miejscowości to miejsce, w którym każdy chciałby spędzić wolny weekend. Dlaczego więc nie połączyć przyjemności z czymś pożytecznym? Cezaremu Zamanie zdecydowanie udała się ta sztuka i na miejsce I Warsztatów Akademii wybrał malowniczą miejscowość w woj. lubelskim - Kazimierz Dolny.

Uczestnicy tego wydarzenia przez dwa dni uczyli się jak ustrzec się przed typowymi urazami kolarskimi. Nie chodzi tutaj o ochronę przed upadkami, bo przed nimi chroni jedynie nauka techniki jazdy (tę szlifowaliśmy podczas 2 sesji treningowych w terenie) lub odzież ochronna, ale o unikanie błędów w rowerowych treningach. Odpowiednia rozgrzewka i odpowiednie rozciąganie przed treningiem, prawidłowa praca na rowerze, tzw. cool-down po intensywnym wysiłku, ćwiczenia rozluźniające po treningu rowerowym (m.in. automasaż wałkiem piankowym), odpowiedni trening uzupełniający, a także wpływ odpoczynku i odnowy biologicznej (do której należy m.in. prysznic) na szybkość regeneracji oraz samopoczucie zawodnika - tajniki tych właśnie zagadnień zdradzał uczestnikom warsztatów doświadczony fizjoterapeuta - Tomasz Sołowiński z "CRS Clinic".

zajęcia praktyczne fot. Paweł Kielczykowski

Nieocenioną rzeczą okazały się prywatne konsultacje fizjoterapeutyczne, na które zapisać się mógł każdy, kto odczuwał jakiś dyskomfort w swoim „aparacie ruchu”. Wiedza teoretyczna Tomasza została sprawdzona również w praktyce. Skomplikowany uraz kolana, którego doznałem 8 lat temu został „rozebrany” na części pierwsze i zdiagnozowany. Mimo wielu wizyt u różnych ortopedów do tej pory nie usłyszałem jeszcze takiej diagnozy oraz konkretnej propozycji usunięcia przyczyn dolegliwości. Tomasz dał mi nadzieję na poprawę mojego zdrowia. Z czasem okaże się, czy nadzieja nie była płonna.

Zarówno w sobotę, jak i w niedzielę dzień zaczynał rozruch, który miał zastąpić poranną kawę. Mroźne powietrze pozwoliło zapomnieć o wczesnej godzinie i po 15 minutach ćwiczeń, każdy z uczestników warsztatów był już porządnie obudzony i pobudzony do działania.


Poranny rozruch fot. MB

Kolejnym „obowiązkowym” elementem każdego z dwóch dni warsztatów był trening kolarski. Zabrane przez nas rowery wykorzystane zostały do objechania malowniczych wąwozów, stromych zjazdów, podjazdów oraz ścieżek pośród pól, łąk i lasów Lubelszczyzny.


Korzeniowy Dół fot. MB

W trakcie treningu Cezary Zamana wykrywał niedociągnięcia w technice jazdy poszczególnych osób, co wpłynęło na poprawę komfortu, czy też bezpieczeństwa. Drugiego dnia warsztatów w trakcie pokonywania stromego podjazdu rower jednej z pań uległ awarii. Doświadczenie Cezarego przydało się po raz kolejny i uszkodzony wózek przerzutki bardzo szybko znalazł się na swoim miejscu gotowy do jazdy.

naprawa fot. MB

Warsztaty okazały się bardzo ciekawą formą nauki połączonej z rowerowym spędzeniem wolnego czasu, o czym może świadczyć to, że wszyscy uczestnicy tego wydarzenia wykazali chęci wzięcia udziału w ich kolejnych edycjach. Najbliższa powinna odbyć pod koniec listopada w okolicach Warszawy (więcej informacji wkrótce).

źródło: relacje przygotował serwis "Polska na rowery" - partner Akademii Rowerowej Cezarego Zamany

2014-10-13

Jak mogliście przeczytać w tekście podsumowującym wyniki badań zawodników Akademii przeprowadzanych w CRS, Piotr cierpi na przewlekły ból dolnego odcinka pleców promieniujący do prawej kończyny dolnej (tył uda). Problem ten był leczony chirurgicznie w roku 2010, lecz m.in. z powodu braku odpowiedniej rehabilitacji pooperacyjnej objawy nadal były obecne podczas badania fizjoterapeutycznego w czerwcu.


W fizjoterapeutycznym badaniu różnicowym wykazano, że dolegliwości pochodzą z dysków dolnych segmentów kręgosłupa lędźwiowego, w tym operowanego L5-S1 oraz korzenia nerwowego S1. Ponadto podobne objawy można było wywołać poprzez punkty spustowe w mięśniach pośladkowych po prawej stronie.


Oprócz tego, badanie wykazało szereg zaburzeń funkcjonalnych mogących być skutkiem powyższego problemu – m.in. ograniczenie zgięcia na chorujących segmentach kręgosłupa lędźwiowego, zmniejszony obwód łydki prawej lub mogących być jego przyczyną – m.in. pogłębiona kifoza piersiowa i ograniczenie ruchomości (szczególnie wyprostu) w kręgosłupie piersiowym i górnej części kręgosłupa lędźwiowego.
Prowadzone leczenie fizjoterapeutyczne miało na celu redukcję bólu i korektę istniejących zaburzeń funkcjonalnych. Głównymi metodami fizjoterapii w tym przypadku była terapia manualna oraz samodzielnie wykonywane przez pacjenta (również w domu) ćwiczenia lecznicze.


Technikami manualnymi terapeuta rozluźniał tkanki odpowiedzialne za ograniczenie zgięcia w kręgosłupie lędźwiowym (fot. 1), mobilizował kręgi piersiowe do wyprostu (fot. 2) oraz pracował na punktach spustowych w mięśniach pośladkowych (fot. 3) i rozciągał te mięśnie (fot. 4), ważnym elementem była również terapia neurodynamiczna poprawiająca funkcję podrażnionego traktu nerwowego (fot. 5).


Ćwiczenia wykonywane samodzielnie przez pacjenta miały podobne działanie, a ich celem było utrwalenie efektów terapii manualnej. Wykonywane przez Piotra ćwiczenia to między innymi zgięcia dolnego kręgosłupa w pozycji odciążonej (fot. 6), automobilizacja środkowego kręgosłupa do wyprostu (fot. 7), automasaż mięśni pośladkowych (fot. 8), oraz ćwiczenia mobilizacji ślizgowej nerwu kulszowego (fot. 9).


W czasie kilkutygodniowej terapii udało się uzyskać istotne zmniejszenie dolegliwości – aktualnie występują one jedynie przy intensywniejszym dźwiganiu. Jako, że dolegliwości pozostały szczątkowe, a pacjent czuje się zdrowy, dalsza – niezbędna część terapii (praca nad optymalizacją motoryki zawodnika, jako profilaktyka przeciążeń) będzie odbywać się w formie treningu funkcjonalnego.

* opracowanie Tomasz Sołowiński – fizjoterapeuta w Centrum Rehabilitacji Sportowej; zajmuje się leczeniem zachowawczym osób po urazach i przeciążeniach w obrębie narządu ruchu oraz przygotowuje pacjentów do operacji ortopedycznych i usprawnia ich po zabiegach; MTB jest jego wieloletnią pasją, a profilaktyka i leczenie kontuzji kolarskich głównym zainteresowaniem zawodowym

2014-10-05

Zapraszamy na pierwsze z cyklu warsztaty Akademii Cezarego Zamany, poświęcone profilaktyce kontuzji kolarskich.

Kazimierz Dolny.
Hotel Kazimierzówka 24-26 października 2014 r.

Co zrobić gdy po sezonie zaczynamy odczuwać dyskomfort z powodu braku aktywności sportowej? Mniejsza ilość treningów w okresie jesienno-zimowym powoduje spadek formy i gorsze samopoczucie. Jak powinien wyglądać okres między letnimi startami? Odpoczywać czy trenować?

Proponujemy urozmaicać jazdę na rowerze alternatywnymi treningami. Czas szybko płynie i nim się obejrzymy znów zabierzemy się do ostrych przygotowań wydolnościowych. Jednak bez odpowiedniej bazy, bez dobrego fundamentu ten trening będzie mało efektywny.

W listopadzie przygotujemy dla Was propozycje treningowe poprawiające ogólną sprawność fizyczną. Natomiast już dziś zapraszamy na warsztaty, które organizujemy wspólnie z profesjonalnymi partnerami Akademii Rowerowej Cezarego Zamany.

Pierwszy warsztat z cyklu będzie poświęcony profilaktyce kontuzji kolarskich. Porad udzieli fizjoterapeuta CRS Clinic – Tomasz Sołowiński.

Naszym partnerem do prowadzenia zajęć jest CRS Clinic, które ma bogate doświadczenie w pracy ze znanymi postaciami sportu wyczynowego. To nie tylko świetni teoretycy, którzy poprowadzą wykłady, ale przede wszystkim znakomici praktycy zajmujący się na co dzień wyczynowymi sportowcami. Na warsztatach będą dzielić się z Wami swoją wiedza i doświadczeniem.

Zapraszamy do udziału w naszych warsztatach wszystkich pasjonatów kolarstwa i osoby im towarzyszące, które poszukują aktywnego wypoczynku.

PROGRAM WARSZTATÓW

DZIEŃ 0
24 październik 2014 (piątek)

  • Przyjazd – zakwaterowanie od godz. 13.00
  • 13.00 – 19.00 – zapisy na indywidualną konsultację fizjoterapeutyczną
  • 19.00 – wspólna kolacja
  • 20.00 – spotkanie organizacyjne: omówienie planu i celu warsztatu, podział na grupy treningowe.

DZIEŃ 1
25 październik 2014 (sobota)

  • 7.30 – Rozruch/gimnastyka na świeżym powietrzu
  • 8.00 – Śniadanie
  • 9.00 – 10.15 – Specyfika urazów kolarskich oraz zasady prewencji - wykład (Tomasz Sołowiński, fizjoterapeuta)
  • 11.00 – 13.00 – trening kolarski lub marszobieg / w zależności od pogody i grupy treningowej
  • 14.00 – przerwa na lunch
  • 15.00 – Co oprócz rozjazdu powinna zawierać prawidłowa rozgrzewka? Jak efektywnie rozluźniać mięśnie po treningu? Jakie ćwiczenia należy wykonywać regularnie, aby uniknąć przeciążenia treningiem kolarskim? - wykład (Tomasz Sołowiński, fizjoterapeuta)
  • 16.30 – 18.00 – Potreningowa autorelaksacja mięśni, trening wyrównawczy kolarza - zajęcia praktyczne (Tomasz Sołowiński, fizjoterapeuta)
  • 18.30 – kolacja
  • 20.00 – indywidualne konsultacje fizjoterapeutyczne (Tomasz Sołowiński)


DZIEŃ 3
26 październik 2014 (niedziela)

  • 7.30 – Rozruch poranny - elementy prawidłowej rozgrzewki kolarskiej poza rozjazdem na rowerze - zajęcia praktyczne (Tomasz Sołowiński, fizjoterapeuta)
  • 8.00 – śniadanie
  • 9.00 – 10.15 - Odnowa biologiczna kolarza - wykład (Tomasz Sołowiński, fizjoterapeuta)
  • 11.00 – 13.00 - trening kolarski lub marszobieg / w zależności od pogody i grupy treningowej

Koszt warsztatów 299 zł od osoby (2 doby + 2 śniadania)
Do dyspozycji pokoje dwuosobowe.

*w cenę wliczone są śniadania.

Rezerwacje pod adresem biuro@MazoviaMTB.pl

Wpłaty:
C.Zamana.pl
Cezary Zamana
Ul. Dolna 14/5
05-092 Łomianki
Raiffeisen Polbank 1817 5000 1200 0000 0025 8643 44

Pytania merytoryczne dotyczące warsztatów marcin@MazoviaMTB.pl


2014-09-16

Trening z Pawłem Kownackim jest prowadzony przez Joannę Palkę - trenera funkcjonalnego Centrum Rehabilitacji Sportowej według celów ustalonych na podstawie badania funkcjonalnego i ustalonej według niego hierarchii. Przeważająca część aktywności kolarza przebiega w warunkach zgięcia stawu biodrowego, czego skutkiem jest brak kontroli ruchu w kierunku wyprostu w tym stawie, co jest ważnym elementem wielu podstawowych wzorców ruchowych. Na początkowym etapie jest to nasz główny priorytet. Całość działań oparta jest na zasadach reedukacji wzorców ruchowych treningu funkcjonalnego.

Paweł Kownacki trenuje według schematu:

1. REEDUKACJA MOBILNOŚCI, w skład której wchodzą ćwiczenia uczące kontroli wyprostu w stawie biodrowym, który w idealnych warunkach zachodzi poprzez aktywację (napięcie w odpowiednim czasie) mięśni pośladkowych. Na samym początku nauczyłam zawodnika również funkcjonalnej dynamicznej rozgrzewki, pomagającej:
• zaktywizować uśpione grupy mięśniowe,
• zwiększyć zakresy ruchu w stawach
• oraz przetorować jak najbardziej ekonomiczny ruch.

Pozornie proste ćwiczenia, jednak wykonywane prawidłowo i dokładnie, stanowiły spore wyzwanie. Potrzebowaliśmy kilku treningów i pracy według mojego instruktarzu poza CRSem, aby opanować je perfekcyjnie. Będą one stałym elementem każdej jednostki treningowej, zarówno kolarskiej jak i biegowej. Istotnym rejonem, w którym Paweł odznacza się mała funkcjonalna ruchomością jest kręgosłup – jego środkowy odcinek. Na początku staramy się mechanicznie zmobilizować tkanki, wykorzystując wałek piankowy lub piłkę fitnessową.

Paweł Kownacki oprócz treningu i startów kolarskich od kilku miesięcy wprowadził trening biegowy- jako przygotowanie do półmaratonu, dlatego ważne jest tez dla nas aby rozluźnić napięte bardziej z prawej strony pasmo biodrowo-piszczelowe. Zapobiegnie to częstym u biegaczy bólom obszarów bocznych kolana i uszkodzeniu tej struktury.

2. STABILIZACJA W UJĘCIU STATYCZNYM -na prawidłowej mobilności możemy budować odpowiednią stabilizację. Kluczowymi obszarami jest dla Pawła miednica. Zaczynamy od pozycji niskich (leżenie, klęk podparty, stopniowo przechodząc do podporów), bez obciążenia zewnętrznego. W miarę poprawy dodajemy opór zewnętrzny(dłonie trenera, taśmy). Szczególny nacisk, o czym wspomniałam wcześniej, kładziemy na ruch kontrolowanego wyprostu nie tylko w stawie biodrowym ale i w całym kręgosłupie. Zapobiegnie to przeciążeniom i stanowi swoista kompensację nadużywanej pozycji zgięciowej.


3. REAKTYWNY TRENING NERWOWO -MIĘŚNIOWY
Kolejnym krokiem, gdy w pozycjach izolowanych zawodnik już sobie radzi, jest stabilizacja we wszystkich kierunkach, w pozycji stania obunóż a następnie jednonóż. Uczymy się "czucia dysfunkcji" poprzez spychanie ciała w jej kierunku i i nauczanie świadomego powrotu do osiowego ustawienia. Z początku ruch jest prowadzony przeze mnie, następnie Paweł próbuje wykonać prawidłowo go sam. Najtrudniejsze jest odzyskiwanie prawidłowej pozycji przy rożnego rodzaju zakłóceniach (niestabilne podłoże, duża szybkość ruchu, zmieniający się opór).

Paweł w pozycjach wysokich takich jak stanie jednonóż, odznacza się bardzo niska aktywacja mięśni, przez co kość udowa pod obciążeniem skręca się do wewnątrz, kolano się koślawi a kostka jest bardzo labilna. Wykonując ćwiczenia wymagające odpowiedzi zwrotnej postaci ustabilizowania miednicy np. półprzysiad jednonóż z oporowaniem na barki, uczymy ciało kontroli.

4. STABILIZACJA W UJĘCIU DYNAMICZNYM – do znanych już ćwiczeń dokładamy pracę rąk np. przenoszenie piłki nad głowę. Przechodzimy też do łączenia wszystkich elementów w całość czyli wprowadzamy tzw. wzorce globalne (przysiad i wykrok).Gdy nauczyliśmy się wykonywać zadania ruchowe bez przemieszczania się w z odpowiednią efektywnością i symetrią, przychodzi pora na odtwarzanie zadań, ale już przemieszczając się i z odpowiednia dynamiką. U Pawła konieczna okazało się nauczenie prawidłowego wykonywania przysiadu i wykroku.. W momencie, gdy stal się bardziej świadomy poszczególnych części ciała było to już prostym zadaniem.

Początkowo skupiliśmy się na osiowości kończyn dolnych, opierając plecy na piłce fitnessowej, aby ustawić je w odpowiedniej pozycji i móc skupić się na nogach. Analogicznie wyizolowaliśmy też pracę górnej części ciała poprzez poparcie rąk na ścianie. Końcowym etapem było połączenie tych dwóch elementów.

5. TRENING Z OPOREM ZEWNĘTRZNYM- „zacementowaniem ruchu” jest trening we właściwych wzorcach z sukcesywnie zwiększanym oporem zewnętrznym. Pozwoli to utrwalić wyrobione prawidłowe nawyki oraz zwiększyć wydajność, efektywność i wytrzymałość na zawodach. Paweł będzie w stanie dłużej trenować bez przeciążeń i kontuzji, a z pewnością tez poprawi wyniki sportowe.

Joanna Palka -trener funkcjonalny w Centrum Rehabilitacji Sportowej, fizjoterapeutka. Na codzień zajmuje sie treningiem medycznym i funkcjonalnym. Pomaga wrócić do zdrowia i trening u po kontuzjach i operacjach ortopedycznych, jak im zapobiegać. Poza CRS prowadzi grupy treningowe w terenie, ma swoja grupę początkujących biegaczek. W przeszłości uprawiała amatorsko kolarstwo górskie, zdobywając tytuł wicemistrzyni Polski LZS. Obecnie swoja sportową aktywność realizuje w rajdach przygodowych, ultramaratonach górskich i biegach na orientację.

2014-09-09

Po okresie intensywnych startów (m.in. zwycięstwo w wyścigu 24h w sztafecie Quatro) Piotrek ponownie pojawił się w laboratorium 4Sport LAB, w celu przeprowadzenia kolejnego badania wydolnościowego.

Przeprowadzone zostało ono podobnie jak poprzednie, w formie testu do odmowy na profesjonalnym trenażerze Cyclus II, oczywiście z zamontowaną ramą roweru Piotrka.

Po analizie wyników i zestawieniu ich z wynikami z poprzednich testów widzimy, że Piotr jeszcze zwiększył VO2max, utrzymał moc na progu tlenowym i nieco obniżył moc na progu beztlenowym w stosunku do badań z maja. W okresie startowym, kiedy trening ze względu na dużą ilość startów ma raczej charakter podtrzymujący jest to normalnym efektem. Porównując wyniki do badań z marca nadal wszystkie parametry są istotnie wyższe.

Piotrek przy tak dużej ilości startów – wydaje się nawet że zbyt dużej – utrzymał formę za co należą się słowa uznania. Podczas konsultacji mówił o dużym zmęczeniu po wyścigu 24h, co jest naturalną reakcją organizmu i nie mogło nie pozostawić śladu w kolejnych startach już po okresie tygodnia. Wydaje się jednak, że po nieco dłuższej regeneracji nasz zawodnik nadal będzie w stanie osiągać dobre rezultaty.

Zalecenia treningowe:

W obecnej części sezonu najważniejsze jest utrzymać wypracowane wcześniej parametry. W tej chwili Piotr musi skupić się na treningu w strefie LI i w dolnych wartościach strefy MI, który będzie odpowiednim bodźcem do podtrzymania obecnie uzyskanych parametrów. Wartości te po analizie wyznaczyliśmy w ilości skurczów serca na minutę oraz obciążeniem wyrażonym w watach.
Bardzo ważne są też jednostki treningowe mające za zadanie regenerację dzień po startach w maratonach.

Pełny opis badania Piotra

2014-08-28

Prawdopodobnie każdy kolarz niezależnie od poziomu sportowego i uprawianej dyscypliny poczuł dyskomfort/ból związany z długim treningiem lub wyścigiem oraz zaliczył „dzwona”.

Co i dlaczego najczęściej boli kolarza, jak unikać przeciążeń oraz jakie konsekwencje niosą spektakularne loty over the bar?


Upadki kolarskie najczęściej skutkują obrażeniami górnych partii ciała w wyniku chronienia się ręką w czasie upadku lub uderzenia barkiem o podłoże lub przeszkodę. Najczęstszym kolarskim złamaniem jest złamanie obojczyka, a najczęstszym urazem stawowym – zwichnięcie stawu barkowo-obojczykowego.


Druga grupą kolarskich problemów z narządem ruchu są urazy przeciążeniowe, czyli takie, które powstają stopniowo i wynikają z szeroko rozumianych błędów treningowych oraz charakterystyki dyscypliny. Część tych urazów związana jest z długotrwałym utrzymywaniem zgięciowej pozycji – najczęściej bóle lędźwiowego odcinka kręgosłupa, a część z ogromną powtarzalnością wykonywanych obrotów korbami – najczęściej ból okolicy kolana.


Na obrażenia ostre powstające na skutek upadku wpływ mamy niestety ograniczony – prewencją będzie trening techniki jazdy i techniki upadania oraz jazda w kasku i ew. innych ochraniaczach. Kapitalny wpływ mamy natomiast na minimalizację ryzyka wystąpienia urazów typu przeciążeniowego. Głównymi działaniami prewencyjnymi będą:

  • realizacja planu treningowego (cykle, okresy, monitoring postępów i samopoczucia)
  • rozgrzewka (rozjazd na rowerze i ćw. rozciągające dynamiczne)
  • „cool-down” (odpowiednie „stygnięcie” po treningu/wyścigu, automasaż lub ćw. rozciągające statyczne)
  • poprawna technika pedałowania (przede wszystkim symetria i osiowość ustawienia kończyn)
  • bike fitting (dopasowanie roweru do anatomii i biomechaniki zawodnika)
  • trening uzupełniający – wyrównawczy (ćwiczenia kontrujące obciążenia rowerowe, m.in. ćwiczenia w przeciwnych kierunkach ruchu, wzmacnianie mięśni niepracujących na rowerze)
  • odpoczynek, regeneracja, odnowa biologiczna (odpoczynek czyny i bierny, odżywianie i suplementacja, masaż i inne zabiegi)

Należy ograniczać ryzyko odniesienia kontuzji, lecz czasami w przypadku urazów ostrych jest to niemożliwe – np. tych nabytych w czasie kraksy peletonu, a i przeciążeń nie wystrzeżemy się w 100%. Ważne jest, zatem, aby każdy uraz, ból, czy inne niepokojące objawy diagnozować i podejmować ich leczenie jak najszybciej – terapia będzie łatwiejsza, a czas przerwy w treningach krótszy.

* opracowanie Tomasz Sołowiński – fizjoterapeuta w Centrum Rehabilitacji Sportowej; zajmuje się leczeniem zachowawczym osób po urazach i przeciążeniach w obrębie narządu ruchu oraz przygotowuje pacjentów do operacji ortopedycznych i usprawnia ich po zabiegach; MTB jest jego wieloletnią pasją, a profilaktyka i leczenie kontuzji kolarskich głównym zainteresowaniem zawodowym

2014-08-14

Czas na podsumowanie wyników serii badań zawodników Akademii Rowerowej Cezarego Zamany, przeprowadzonych w Centrum Rehabilitacji Sportowej oraz przedstawienie planu dalszego postępowania treningowego i/lub terapeutycznego dla poszczególnych zawodników.

Paweł Kownacki

Paweł jest zawodnikiem niezgłaszającym żadnych dolegliwości, a jedynym poważnym urazem w przeszłości było złamanie prawego obojczyka w sierpniu 2013, które to było leczone chirurgicznie. W badaniu fizjoterapeutycznym wyraźnie dało się zauważyć zaburzenia funkcjonalne w obrębie obręczy barkowej, a mianowicie asymetryczne ustawienie łopatek oraz nieprawidłowe poruszanie się prawej łopatki w czasie wykonywania globalnych ruchów kończyną górną.


Testy funkcjonalne wideo potwierdziły te obserwacje oraz uwidoczniły kilka dodatkowy słabych punktów takich jak słaba kontrola ustawienia miedniczy, słaba stabilność biodra i stopy oraz ograniczenie ruchomości wyprostu w przejściu piersiowo-lędźwiowy kręgosłupa i w stawach biodrowych.


Ciekawą informacje przyniosły również obiektywne badania siły mięśniowej (maszyna typu Biodex) – Paweł ma zbyt słabe mięśnie prostujące kolana w stosunku do mięśni je zginających. Ponadto mięśnie prostowniki biodra lewego są istotnie słabsze od prawego.

Podsumowując: Paweł czuje się zdrowy i tak też jest, więc najlepszym postępowaniem dla niego będzie skorygowanie istniejących zaburzeń poprzez trening funkcjonalny.

Piotr Krakowiak


Podczas wywiadu fizjoterapeutycznego Piotr zgłosił dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego z promieniowaniem do prawej kończyny dolnej, co jest jego przewlekłym problemem i było leczone operacyjnie (discectomia L5-S1) w roku 2010. Reszta badania fizjoterapeutycznego potwierdziła pochodzenie dolegliwości z operowanego segmentu kręgosłupa w tym korzenia nerwowego.

O przewlekłości tego problemu może świadczyć również zmniejszenie obwodów prawej kończyny dolnej (szczególnie łydki) i osłabienie jej kontroli. Ponadto Piotr ma ograniczenie zgięcia kręgosłupa w operowanym regionie, wyraźnie zwiększoną kifozę piersiową oraz ograniczenie wyprostu w tym odcinku.


Testy funkcjonalne z wideo analizą dodatkowo uwidoczniły: ograniczenie wyprostu w biodrach i rotacji zewnętrznej barków oraz słabą stabilizację łopatek
Optymistycznie wyniki uzyskano natomiast w badaniu obiektywnym siły mięśniowej, mimo przewlekłego problemu z nerwem kulszowym jedynie nieznacznie słabsza jest łydka oraz prostowniki kolana po stronie prawej.

Podsumowując: Piotr wymaga fizjoterapii pod kątem doleczenia pleców, połączonej z bezpiecznym treningiem funkcjonalnym.

Cezary Zamana


Przeszłość zawodnicza na najwyższym poziomie i odpowiednia seria urazów w przeszłości: uraz kolana lewego (1986r.), a następnie artroskopia z częściowym usunięciem łąkotki (1995r.), zespolenie złamanego obojczyka prawego (1996r.). Jednak jedyne subiektywne problemy zawodnika to krepitacje („chrzęszczenie”) w prawym barku oraz wrażenia niestabilności kolana lewego przy skrajnych obciążeniach.

W różnicowym badaniu fizjoterapeutycznym krepitacje okazały się pochodzić ze stawu barkowo obojczykowego, który nie ma doskonałych warunków do pracy po przebytym złamaniu obojczyka (i nieudanym – niecałkowitym usunięciu zespolenia) oraz mogą też mieć związek z skróceniem mięśni piersiowych i niższym ustawieniem barku. O przewlekłości problemów kolanowych świadczy natomiast zmniejszony obwód uda lewego.


Testy funkcjonalne z wideoanalizą uwidoczniły zaburzenie kontroli kolana prawego (funkcjonalna koślawość), ograniczenie wyprostu kręgosłupa (szczególnie piersiowego) oraz osłabioną stabilizację tułowia, miednicy i biodra.

Badanie na „Biodex’ie” wykazały osłabienie zginaczy stopy prawej we wszystkich badanych prędkościach oraz osłabienie prostowników kolana lewego w prędkości 60 stopni/sek..

Podsumowując: Pomimo bogatej historii kontuzji zawodnik czuje się dobrze i nie wymaga leczenia, natomiast dla jego bezpieczeństwa liczne deficyty funkcjonalne należy poprawić w procesie treningu funkcjonalnego.

* opracowanie Tomasz Sołowiński – fizjoterapeuta w Centrum Rehabilitacji Sportowej; zajmuje się leczeniem zachowawczym osób po urazach i przeciążeniach w obrębie narządu ruchu oraz przygotowuje pacjentów do operacji ortopedycznych i usprawnia ich po zabiegach; MTB jest jego wieloletnią pasją, a profilaktyka i leczenie kontuzji kolarskich głównym zainteresowaniem zawodowym

2014-07-30

Zawodnicy Akademii Cezarego Zamany zostali objęci specjalnym programem przez Centrum Rehabilitacji Sportowej. Mają już za sobą pierwszą serię badań i testów przeprowadzonych przez specjalistów z zakresu fizjoterapii oraz treningu funkcjonalnego i przygotowania motorycznego.

Konsultacja fizjoterapeutyczna

Pierwszym etapem diagnostyki był szczegółowy wywiad, w którym zawodnicy udzielili informacji na temat swoich aktualnych dolegliwości, historii urazów, ogólnego stanu zdrowia, planu treningowego oraz ustawień roweru.

W drugiej części konsultacji przeszli badanie fizykalne gdzie fizjoterapeuta dokonywał ogólnej oceny ich postawy i ruchu. Specjalista CRS przeprowadził także podstawowe testy mówiące o stabilności i koordynacji badanych. Następnie nasi zawodnicy przeszli badanie manualne ruchomości poszczególnych stawów, siły i elastyczności mięśni, mechaniki układu nerwowego, specyficznych testów prowokacji i redukcji dolegliwości oraz badanie palpacyjnie.

Testy funkcjonalne z wideoanalizą

Kolejnym ważnym elementem programu CRS, którym objęci są zawodnicy Akademii, są testy funkcjonalne. Podczas tych testów osoba badana odtwarza standardowe wzorce ruchowe (m.in. przysiad). Ocenie poddawany jest sposób wykonania tych zadań, a w szczególności poszukiwane są słabe punkty oraz dysfunkcyjne/kompensacyjne zaburzenia w ruchu zawodnika, które mogą prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Cały proces testowania rejestrowany jest w 2 płaszczyznach przez 3 kamery wideo, co umożliwia bardzo wnikliwą analizę ruchu badanego.

Obiektywne testy na maszynie Biodex

Ostatnim z badań były obiektywne testy siły kluczowych w kolarstwie grup mięśniowych na maszynie typu Biodex. Badania te przeprowadzane zostały w warunkach izokinetycznych w różnych prędkościach kątowych dla mięsni zginających i prostujących stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Celem badania było wykrycie ewentualnych asymetrii w sile mięśni pomiędzy kończynami oraz nierównowagi w sile mięśni działających przeciwstawnie na ten sam staw, co może przekładać się na generowanie przeciążeń jak i mniej efektywne kręcenie na rowerze.

Wyniki takiego badania zawierają wiele parametrów dotyczących rozwijanej przez badanego siły i podane są w wartościach liczbowych z dużą dokładnością. Te posłużą do zaplanowania odpowiedniego treningu wyrównującego istniejące dysproporcje, a następnie badania mogą być powtórzone dla oceny postępów.

Podsumowanie wyników wszystkich przeprowadzonych badań pozwolą ustalić optymalną strategię postępowania terapeutycznego/treningowego w celu doleczenia kontuzji i/lub poprawy motoryki zawodników, aby byli zdrowsi, sprawniejsi i szybsi na trasach wyścigów.

Wkrótce na stronie Akademii pojawi się szczegółowe podsumowaniu wyników badań poszczególnych zawodników oraz plan ich dalszej pracy ze specjalistami z Centrum Rehabilitacji Sportowej.

* opracowanie Tomasz Sołowiński – fizjoterapeuta w Centrum Rehabilitacji Sportowej; zajmuje się leczeniem zachowawczym osób po urazach i przeciążeniach w obrębie narządu ruchu oraz przygotowuje pacjentów do operacji ortopedycznych i usprawnia ich po zabiegach; MTB jest jego wieloletnią pasją, a profilaktyka i leczenie kontuzji kolarskich głównym zainteresowaniem zawodowym

2014-07-10

Kiedy trenować szybkość

We wcześniejszym artykule mówiliśmy, że siłę kształtujemy głównie zimą i wczesną wiosną. Szybkość natomiast dobrze jest trenować nieco później, tzn w okresie bezpośredniego przygotowania startowego oraz podczas okresu startowego, kiedy to treningi nie są tak intensywne jak we wcześniejszych cyklach, a organizm nie powinien być już tak zmęczony.

Uwarunkowania genetyczne

Na wstępie należy zaznaczyć, że nie każdy jest urodzonym sprinterem, a raczej nie każdy mógłby nim zostać z jednej prostej przyczyny, a mianowicie kluczem jest tu genetyka. Nasze mięśnie składają się z włókien szybkokurczliwych (FT) i wolnokurczliwych (ST).

Te pierwsze dają nam możliwość szybkiej pracy, przez krótki czas skurczu, jednak stosunkowo szybko się męczą, gdyż energię czerpią z glikolityczno-tlenowych (włókna typu IIA) lub glikolitycznych (typ IIB). Włókna ST natomiast są zdecydowanie wolniejsze, jednak dużo bardziej odporne na zmęczenie, mają większą zawartość mioglobiny, co jest istotne, gdyż enrergię do skurczu czerpią z procesów tlenowych. Uwarunkowania genetyczne każdego człowieka decydują jaki stosunek włókien posiada. Wynika z tego, że mięśnie z większą ilością włókien szybokurczliwych są w przewadze u sprinterów, natomiast wolnokurczliwe u zawodników długodystansowych. Dlatego też na finiszu, podczas wyścigów kolarskich na płaskich odcinkach zwyciężają inni zawodnicy w porównaniu do zwycięzców etapów górskich, a sprinterzy z toru nie wygrywają zawodów podczas maratonów MTB i odwrotnie.

Nie oznacza to jednak, że bez względu na budowę genetyczną naszych mięśni nie jesteśmy w stanie poprawić naszej szybkości. Zdecydowanie należy w procesie treningowym wykonać pracę kształtującą tę cechę, jednak nie jest ona do poprawienia aż w takim stopniu jak np. wytrzymałość.

O czym należy pamiętać

Szybkość należy kształtować podczas treningów prowadzonych na tzw. świeżości. Nie powinniśmy wykonać treningu szybkościowego np. dzień po zawodach, kiedy jeszcze odczuwamy duże zmęczenie lub podczas ciężkich treningów interwałowych np. na obozie w górach, kiedy nasz organizm jest przemęczony. Taki trening będzie zupełnie nieefektywny pod kątem kształtowania tej cechy. Podczas treningu skoncentrowanego na zadaniach szybkościowych, należy pamiętać, że nie powinien mieć dużej objętości. Jeżeli natomiast podczas jednej jednostki treningowej poza kształtowaniem szybkości, chcemy zrealizować jeszcze jakąś pracę, np. jazdę w strefie LI (niskiej intensywności), zawsze elementy szybkościowe powinny być na początku treningu.


Oczywiście jak każdy trening, nie tylko szybkościowy, należy rozpoczynać rozgrzewką. Gdy już przygotujemy się do wykonania części głównej treningu, wykonujemy ćwiczenia szybkościowe. Charakteryzuje je praca bardzo intensywna, jednak zawsze bardzo krótka i z długim czasem wypoczynku. Taki trening nie jest bardzo męczący, w porównaniu z treningami wytrzymałościowymi jest nawet lekki, ale trenować należy przede wszystkim w sposób właściwy i w odpowiednim czasie, a nie zawsze oznacza to długo i ciężko.

W jaki sposób kształtować szybkość?

Istnieje wiele sposobów kształtowania szybkości: na szosie, w terenie, na trenażerach, jednak zawsze należy pamiętać o podstawowych zasadach – wysoka kadencja, lekkie przełożenia, krótki czas pracy, długi czas odpoczynku między seriami. Treningi nie powinny mieć dużej objętości. Do kształtowania szybkości warto jest wykorzystać np. długie zjazdy lub jeśli nie mamy takich w swojej okolicy można trenować na odcinkach płaskich np. podczas jazdy z wiatrem. Przede wszystkim należy pedałować z wysoką kadencją, na lekkich przełożeniach. Praca powinna być krótka - kilkanaście do kilkudziesięciu sekund sprintu, po czym kilka minut odpoczynku np. jadąc na „miękkim” przełożeniu, z bardzo małą intensywnością, tak by kolejną pracę wykonywać na tzw. świeżości.

W ten sposób należy wykonać od kilku do maksymalnie kilkunastu serii. Właściwie do momentu, kiedy kolejne powtórzenia wykonujemy z tą samą prędkością, watami lub odległością. W momencie gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać pracy na podobnej intensywności trening przestaje być efektywny. Dobrym sposobem jest też trening z izolowaniem jednej nogi, kiedy przez kilkanaście sekund wykonujemy jazdę z bardzo wysoką kadencją. Pomiędzy zmianą nogi należy zrobić przerwę wypoczynkową.

Co jest jeszcze istotne?

Poza uwarunkowaniami genetycznymi, na które nie mamy wpływu, do rozwijania odpowiedniej szybkości niezbędna jest także dobra technika jazdy. Trzeba o tym pamiętać, bowiem samo przygotowanie fizyczne niepoparte odpowiednią techniką nie da nam nigdy oczekiwanych rezultatów. Tak było choćby w przypadku Lance’a Armstronga, który na początku swojej kariery był bardzo „toporny” technicznie. Dopiero kiedy zdecydowanie poprawił się w tym aspekcie, a co za tym idzie zwiększył efektywność jazdy, zaczął odnosić sukcesy.

Należy więc na poprawę techniki, efektywności pedałowania poświęcać dużo uwagi. Przełoży się to bezpośrednio na naszą szybkość oraz w sposób bardzo wyraźny na lepszą ekonomię jazdy i da nam poprawę w osiąganych rezultatach.
Musimy pamiętać, że każdy organizm jest inny. W porównaniu z innymi zawodnikami jesteśmy w różnej formie, na innym etapie przygotowań, zdarza się nawet, że z przyczyn od nas nie do końca zależnych (np. kontuzja, infekcja itp.) nie zrealizowaliśmy planu treningowego. Dlatego warto przed wprowadzeniem w życie naszych porad dostosować je odpowiednio do siebie, biorąc pod uwagę wszystkie istotne czynniki, a jeśli mamy możliwość skorzystać z konsultacji doświadczonego trenera.

*Konsultacje Mariusz Serzysko z 4Sport LAB – Laboratorium Przygotowania Fizycznego

2014-06-27

Centrum Rehabilitacji Sportowej jest placówką z ogromnym doświadczeniem. Jej specjaliści mogą pochwalić się współpracą z najlepszymi sportowcami w kraju. Fizjoterapeuci CRS współpracowali z takimi sławami jak Agnieszka Radwańska, Jerzy Janowicz, czy Tomasz Majewski. Specjalizują się w rehabilitacji zachowawczej i pourazowej. Zajmują się pełną opieką zawodowych sportowców oraz amatorów. Leczą kontuzje i przeciążenia oraz zapewniają profesjonalne konsultacje specjalistów z zakresu diety, psychologii sportu, ortopedii czy traumatologii.

CRS w ramach Akademii Rowerowej Cezarego Zamany zajmie się przede wszystkim treningiem funkcjonalnym oraz wykona zawodnikom Akademii specjalistyczne testy dla sportowców, m.in. badania subiektywne (testy z analizą video) oceniające jakość ruchu zawodników oraz testy na specjalistycznych maszynach BIODEX, które zbadają siłę ich mięśni oraz możliwości utrzymania równowagi. Szersze omówienie badań, ich wyniki oraz wskazówki treningowe znajdziecie w naszych artykułach na stronie Akademii.

Możecie spodziewać się także dużej dawki merytorycznych opracowań na tematy treningowe i około-treningowe, które specjalnie dla Was przygotują specjaliści z Centrum Rehabilitacji Sportowej.

ZAPRASZAMY DO AKADEMII

12
O cookies
Cyklopedia/3w4u.eu - Web Designrysynek malarstwo Kraków kursy przygotowawcze ASP szkoly plastyczne grafika formy architektura wnetrz rysunku malarstwa krakowieGaleria Rekodziela: torebki bizuteria kolczyki odziez z plótna hand made rekodzielo artystyczne wykonane recznie malowane zrobione na drutach lale misie prezent kraków robioneChoochoo Train for Toddlers, choo, learn, counting, numbers, educational, taps, rail, education, children, child, kids, boys, train, tracks, railroad, preschool, steam, locomotive, top, funny, simple